Zašto su vam lati najvažniji mišići koje ne trenirate

shutterstock_381207271

Putem ShutterStocka


Kao što sam već govorio o ovome na BroBibleu, izgradnja velikog, snažnog leđa nije samo važna da bi izgledalo kao da podižete, već je važna kako biste zapravo mogli dizati.

Ipak, mnogi ljudi i dalje zanemaruju leđne treninge, a posebno najvažnije mišiće za izgradnju ne samo snage i veličine, već i očuvanja zdravlja.





Govorim o Latima.

Funkcija lata



Lat, ili latissimus dorsi, najveći su mišići gornjeg dijela tijela i zbog toga obavljaju puno različitih funkcija. Povezuju se na pet različitih točaka, uključujući kralježnicu, zdjelicu, rebra, lopaticu i nadlakticu.

Djeluju dodavanjem, okretanjem i širenjem ruku, kao i povlačenjem ruku natrag i dolje prema bokovima. Klasičan je primjer učinka koji slabi ili nedovoljno obučeni latovi mogu imati na dizače. To je rezultat prekomjernog razvoja mišića prsa i ramena zbog izvođenja više vježbi guranja nego povlačenja.

Jaki latovi, jaki sve



Latovi igraju primarnu ulogu u svim vježbama snage, čak i ako nisu izravno trenirani. Čučanj i mrtvo dizanje mogu biti uglavnom vježbe za donji dio tijela, ali lats igra glavnu ulogu u stabilizaciji. Oni također imaju sličnu ulogu u bench pressu.

Čučanj

Tijekom čučnja, lats se koristi za stabilizaciju šipke na leđima, kao i za zaštitu kralježnice i održavanje uspravnog trupa. Ovo ima efekt mreškanja. Što je kralježnica zdravija, to je lakše postići bolju pokretljivost kukova.

Da biste uhvatili letve tijekom čučnja, naslonite šipku na gornje zamke i pokušajte je saviti do polovice povlačeći laktove prema bokovima.

Deadlifts

Lat igraju sličnu ulogu u mrtvom dizanju kao i čučanj. Da biste zadržali pravilan položaj i ne zaokružili leđa, trebate uključiti lats, što će vam pomoći da spustite kukove i podignete prsa.

Da biste pravilno uključili letve, razmislite o pokušaju da povučete lopatice u stražnje džepove. Još jedan dobar znak je pretvaranje da imate naranče ispod pazuha i pokušavate istisnuti sok.

Bench press

Slično kao i čučanj i deadlift, tijekom bench pressa letve rade na osiguranju stabilizacije i prenošenju sile. Jedan od najčešće previđenih aspekata snage klupe je pogon nogu. A da bi tu silu prenio s nogu na prsa, gdje prolazi? Pogađate, lati.

Da biste više angažirali letve tijekom bench pressa, laktove trebate priviti bliže tijelu, umjesto da ih ispucate. Držanje više kuta od 45 stupnjeva pomaže u većem angažiranju latova.

Izgradnja jakih letvi

Koristite sljedeće savjete i vježbe kao dio treninga leđa kako biste posebno ciljali i izgrađivali snažne latove.

Koristite obrnuti zahvat

Povlačenje obrnutim zahvatom omogućuje najprirodniji i najveći raspon kretanja svih položaja držanja. Također sprečava izbacivanje laktova. Sve ovo služi za veće angažiranje latova.

Podbočići se rade dlanovima okrenutim prema vama. To vam omogućuje da postignete najveći raspon pokreta bilo koje varijacije povlačenja.

Slično kao i zgibovi, varijacija ove dvije vježbe okretanjem unatrag omogućuje vam najdublje povlačenje i najveći raspon pokreta.

Pomiješajte svoja izvlačenja

S razlogom ih zovu lat-pulldowns ... jer su izvrsni za rad na latovima. Ali različitost načina na koji ih izvodite može napasti mrežu na različite načine.

Opet, ova inačica omogućuje vam dublji raspon pokreta od uobičajenih izvlačenja. Vidite li temu ovdje?

Povlačenje s jednom rukom stvarno vam omogućuje da ‘osjetite’ kako latovi rade. Jednostrana priroda vježbe također dodaje element povećane stabilnosti.

Još jedna izvrsna vježba za izolaciju lat. Ruke držite uspravno i doista se usredotočite na to da težinu povučete prema tijelu.

Latovi su izuzetno važan mišić ne samo da razvijaju snagu već i održavaju zdrava leđa i ramena. Usredotočite se na izgradnju jakih latova, a sve ostalo slijedi.