Ovaj dan vježbanja prsa pretvorit će vaše limenke u mišićne planine

shutterstock_308634566

Preko zatvarača


Sretan vam Međunarodni dan škrinje, brate. Nadam se da se ovaj lijepi dan prsa dobro odnosi prema vama i da ćete svi biti blagoslovljeni pumpicom za prsa na kojoj bi joj zavidio i Arnold.

Ako nemate rutinsku dnevnu rutinu koju se večeras spremate slomiti u teretani, onda ću vam se vratiti. Napisao sam rutinu za bolesna prsa posebno dizajniranu da uzrokuje ozbiljne bolove i kao rezultat ozbiljan rast.





Ali prvo, razgovarajmo o tome zašto je tvoja prsa vjerojatno sranje.

Većina je braće zaljubljena u klasične pokrete prsa poput klupe sa šipkom i to s dobrim razlogom. Klupa sa šipkom izvrstan je potez za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, posebno u prsima, ramenima i tricepsu.



Međutim, tamo gdje se većina brata zajeba, oni previše ovise o klupi sa šipkom i općenito pokretima pritiska.

Što se tiče izrade estetske škrinje, izgradnja gornjeg dijela grudnog koša jedan je od najvećih ključeva koji postoje. Razvijeni gornji dio prsnog koša može podići vaše pecs, učiniti ih da se više vide u v-izrezu i daje bolje zaobljeni izgled.

Ako vam nedostaje razvoj gornjeg dijela prsnog koša, možda imate jake grudne koševe, ali šanse su da više nalikuju na muške sise nego na bilo što drugo. Klupa sa mrenom i klupa za pad ne čine ništa da tome pomognu.



Morate potrošiti više vremena usredotočujući se na pokrete nagiba, muhe, vrijeme pod napetošću i igrajući pozicioniranje ruku kako biste izvukli maksimum iz vježbanja u prsima.

Dakle, bez daljnjega, najbolji dan za grudi koji ćete ikad odraditi:

Predispuh:

  • Nagibne mute s bučicama 2 × 20
  • Sklekovi 2 × 20

* Cijela poanta ovdje je namočiti mišiće krvlju i unijeti umor prije nego što uopće započnete, prisiljavajući mišiće prsa da rade više i akumuliraju više štete tijekom vježbanja.

Vježba A:

Preša za nagibe s bučicama:

5 serija od 8 ponavljanja

* I kao što je prikazano na videozapisu iznad, zakrenite dlanove prema unutra prema gore i pokušajte se usredotočiti na to da vam ruke ne budu zaključane do kraja. To vam omogućuje da veći naglasak stavite na gornji dio prsnog koša, kao i sprječavanje preuzimanja tricepsa.

Vježbe B i C:

  • Muha nagiba bučica
  • Preša za stiskanje bučica

4 serije po 12 ponavljanja na svakoj vježbi

* Baš kao i kod nagiba, na vrhu okrenite dlanove prema unutra. Njih dvoje su super postavljeni zajedno, tako da uopće nećete mijenjati težinu. Krenite ravno od muha do preša.

Vježba D:

  • Preša s bučicama

4 serije od 8 ponavljanja s tempom 2020.

* Napokon, malo klupe. Ali s pomakom. Ovdje radite klupu s bučicama i jako se usredotočujete na tempo. 2020. godina znači da ćete pritiskati utege 2 sekunde, a zatim ih vraćati 2 sekunde. Vjerojatno ćete morati koristiti lakšu težinu nego što ste navikli, pa budite spremni na ovo.

Vježbe E i F:

  • Strojna muha
  • Sklekovi

3 seta po 12 i neuspjeh.

* Na strojnim mušicama odaberite težinu koja je teška za 12 ponavljanja, ali ne i potpuno nemoguća. Završite i krenite ravno u sklekove, idući do neuspjeha.

Sretan dan prsa, brate. Uživajte u smiješnoj pumpi za prsa.