Plivački treninzi za početak plivanja

    Mat Luebbers glavni je trener i direktor programa plivačkog tima Okinawa Dolphins za službe zajednice pomorskih snaga u Japanu. Magistar je sportskih znanosti.naš urednički proces Mat LuebbersAžurirano 23. siječnja 2019

    Želite dobiti vježbe plivanja idete, ali mislite da ste slab plivač i da to nećete moći učiniti? Ako možete vježbati plivanje na 25 metara ili 25 metara duljine bazena, tada možete koristiti ove plivačke vježbe do plivačkog treninga koji ukupno iznosi 500 metara ili 500 metara.



    Nije važno koji udarac radite za ove treninge plivanja. Nije važno koliko brzo ili sporo plivate ove vježbe. Jedini cilj je povećati količinu plivanja koje obavite unutar jednog treninga. Unutar jedne vježbe plivanja postoji 25s, 50s, 75s i - na kraju plana - 100.

    Što je 25, 50, 75 ili 100?

    A 25 = 25 metara ili jardi. Odgurnete se od jednog zida bazena i otplivate do drugog kraja, pretpostavljajući da je bazen dugačak 25 metara ili jardi. Ako se radi o duljem bazenu, zaustavit ćete se na sredini bazena i započeti sljedeće plivanje od sredine.





    A 50 = 50 metara ili jardi. Odgurnite se od jednog zida bazena, doplivajte do drugog kraja, okrenite se i otplivajte natrag do mjesta na kojem ste započeli (pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi). Ako je bazen Duga 50 metara , zatim plivate s jednog zida na drugi bez zaustavljanja.

    A 75 = 75 metara ili jardi. Odgurnite se od jednog zida bazena, doplivajte do drugog kraja, okrenite se i otplivajte natrag do mjesta na kojem ste započeli, odgurnite taj zid i otplivajte do drugog kraja (pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi). Ako je bazen dugačak 50 metara, tada plivate s jednog zida na drugi bez zaustavljanja, okrenite se i otplivajte na pola puta natrag.



    A 100 = 100 metara ili jardi. Odgurnite se od jednog zida bazena, doplivajte do drugog kraja, okrenite se i otplivajte natrag do mjesta na kojem ste započeli, odgurnite taj zid i otplivajte do drugog kraja, okrenite se, odgurnite se i otplivajte do mjesta na kojem ste započeli (pod pretpostavkom da je bazen dugačak 25 metara ili jardi). Ako je bazen dug 50 metara, tada plivate s jednog zida na drugi bez zaustavljanja, okrenite se i otplivajte natrag do mjesta na kojem ste započeli.

    Odmor između setova

    Koliko dugo trebate stati između svakog napora? Koliko odmora trebate uzeti? Koristim udisaje za označavanje odmora. Kontrolirajte disanje kad završite svaki napor najbolje što možete i brojite svaki izdah. Kad dosegnete naznačeni broj udisaja, vrijeme je za početak sljedećeg plivanja.

    Na početku plana to nije važno sve dok ste u mogućnosti plivati. Za svako plivanje preporučuje se odmor, ali ako vam treba više, uzmite ga! Ako je plivanje 25, tada se odmarate između svakog 25. Ako je plivanje 50, pokušajte nastaviti plivati, bez odmora, dok ne ispunite punih 50; isto za 75 ili 100. Preplivajte punih 75 ili 100 prije nego što se zaustavite kako biste se odmorili.



    Ako u bilo kojem trenutku trebate stati, odmorite se, učinite to. Cilj je povećati količinu plivanja koje vježbate. Ako to znači više odmora ili kraće plivanje, to je u redu.

    Najbolje ćete rezultate postići radeći najmanje tri treninga svaki tjedan. Mogli biste to učiniti od #1 do #18, ili #1 dva ili tri puta tjedno, a zatim napraviti broj 2 dva ili tri puta tjedno itd.

    18 plivačkih vježbi od 100 do 500 metara

    Vježba #1 (100)

    • 4 x 25 s odmorom od najviše 20 udisaja

    Vježba #2 (100)

    • 4 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #3 (150)

    • 6 x 25 s odmorom od najviše 20 udisaja

    Vježba #4 (150)

    • 6 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #5 (200)

    • 8 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #6 (200)

    • 1 x 50 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 6 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #7 (250)

    • 1 x 50 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 8 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #8 (250)

    • 1 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 8 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #9 (300)

    • 2 x 50 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 8 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #10 (300)

    • 2 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 8 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #11 (350)

    • 2 x 50 s odmorom od najviše 10 udisaja
    • 10 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #12 (350)

    • 1 x 75 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 1 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 2 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 6 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #13 (400)

    • 1 x 75 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 1 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 3 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 6 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja

    Vježba #14 (400)

    • 1 x 75 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 1 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 3 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 6 x 25 s odmorom od najviše 10 udisaja

    Vježba #15 (450)

    • 2 x 75 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 2 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 3 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 4 x 25 s odmorom od najviše 10 udisaja

    Vježba #16 (450)

    • 2 x 75 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 2 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 4 x 50 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 2 x 25 s odmorom od najviše 5 udisaja

    Vježba #17 (500)

    • 2 x 75 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 2 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 4 x 50 s ne više od 10 udisaja odmora
    • 4 x 25 s odmorom od najviše 5 udisaja

    Vježba #18 (500)

    • 1 x 100 s odmorom od najviše 20 udisaja
    • 2 x 75 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 2 x 25 s odmorom od najviše 15 udisaja
    • 4 x 50 s ne više od 10 udisaja odmora

    Spremni za teži trening?

    Jeste li završili s ovim planom? Prijeđite na izgradnju treninga do 1500 metara ili jardi, pa čak i 3 tisuće metara!