U redu, brate, sezona tenkova se brzo približava i svi mi moramo izgraditi moćan set oružja. Čak i ako ne vježbate, vjerojatno ste nekoliko puta u životu izbacili neke biceps kovrče ili maštali o masivnom oružju - ne lažite.
Sad bih vam mogao reći da biste se, ako se želite naterati na ljeto, trebali usredotočiti na velike pokrete: čučnjeve, mrtve dizanja, presice s klupe, redove i zgibove. To je istina, i smatrao bih da su to najvažnija dizala na koja bismo se trebali usredotočiti većinu vremena, ali nitko ne želi čuti za to. Ovdje smo da napravimo neke sjajne puške, a ja ću vam pokazati kako.
Kad dajete prednost jednom dijelu tijela, rukama u našem slučaju, cilj bi trebao biti zakucavanje tog mišića 2-3 puta tjedno - ići ćemo s 3, i držati se toga samo oko 4-6 tjedana. Nemojte zabušavati ostale dijelove tijela, ali oni neće biti vaš glavni fokus; morat ćete ih udarati dovoljno često da ih održite. Vaše će ruke dobro udarati, ali ovo bi trebalo da im dosta dobro naraste, a uz to ćete se osjećati sjajno pumpajući ruke više puta tjedno.
Na kraju, važno je trenirati s različitim težinama i opsezima ponavljanja. Pomiješanje tempa vaših dizala, vremena pod naponom i težine koju koristite izvrstan je način da zakucate sve različite vrste mišićnih vlakana u rukama i stvarno ih povećate. Također, spajanje vježbi za bicep i tricep odličan je način da tamo upumpate tonu krvi i dobijete nevjerojatnu pumpu.
Spreman? Sljedeći ćete trening željeti odraditi tri puta tjedno, a između njih mora biti barem dan ili dva. U ostale dane pokušajte pogoditi nekoliko serija za svaki drugi dio tijela, s prilično velikom težinom kako ti mišići ne bi išli bilo gdje. Neće puno narasti, ali opet, mi smo samo fokusirani na ruke pa je u redu.
Koristit ćemo supersetove kako bi se ovo kretalo brzo, skratilo vrijeme odmora i uvelike povećalo pumpu koju ćete dobiti. Dakle, ako pišu A1 i A2, napravili biste A1, A2, odmorili se i ponovili propisani broj setova, prije nego što pređete na B skup.
A1. Uvojci utegom 4 serije po 4-6 ponavljanja
A2. Bench presica s bliskim gripom 4 serije od 4-6 ponavljanja
B1. Hammer Hammer Curls 3 serije od 8-12 ponavljanja
B2. Drobilice lubanja 3 serije od 8-12 ponavljanja
C1. Propovjednik kovrče 3 serije od 15-18
C2. Tricep Rope Pressdown 3 serije po 15-18
Bez obzira na vježbu, svako pojedinačno ponavljanje treba kontrolirati. Nema zamahivanja utezima ili polu ponavljanja - polako, kontrolirano i pokušajte zaista stisnuti mišić što jače možete.
Ako doista želite izazov, na zadnjem setu svake vježbe upotrijebite drop-set. To znači dovršiti ponavljanja, smanjiti težinu za 10-20%, odraditi što više ponavljanja, a zatim ponovno spustiti, ukupno 3-4 seta bez odmora.
Vidio sam dobre rezultate koristeći ovo na sebi i drugima koje treniram u teretani - pođite za tim, marljivo radite i uživajte u podignutim rukama. Samo nemojte zaboraviti osigurati da vaši ostali dijelovi tijela privuku pažnju, barem malo tijekom ove faze. Želimo izgledati simetrično i estetski; velike ruke su besmislene ako imate sićušne škrinje i pileće noge. Sretno, brate.
Matt Dustin osobni je trener i trener snage. Možete pogledati njegovu web stranicu na www.theathleticphysique.com , i slijedite ga dalje Cvrkut za još cool stvari.
[Slika putem ShutterStock ]