iStockphoto
Ovdje u Brobibleu nije tajna da volimo čučanj. Čučanj je glavna vježba koja može postati dijelom bilo kojeg programa, bilo da se taj program fokusira na snagu, veličinu, gubitak masnog tkiva.
Čučanj vas toliko šutira jer to toliko naporno radi. Čin čučanja u dubinu bez dodatne težine regrutira stotine mišića. Dodajte težinu smjesi i odjednom ste dobili vježbu koja uistinu prisiljava cijelo tijelo na rad.
Čučanj je visoko metabolički potez. Sagorijeva kalorije nevjerojatnom brzinom, zahvaljujući velikom broju mišića koji sudjeluju u pokretu. To je ujedno i jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase i snage koja postoje.
Pojednostavljeno, postoji prilično vraški dobar razlog što se čučanj često naziva kraljem svih vježbi.
Koliko puta tjedno treba čučati?
Samo zato što znate da je čučanj paklena vježba ne pomaže u odluci koliko često ga izvoditi. A ovisno o tome koga pitate, mogli biste dobiti vrlo različite odgovore.
Neki tradicionalni tipovi bodybuildera tvrde da su 1-2 seanse čučnja tjedno potrebne za postizanje najboljih rezultata. Kažu da je čučanj prezahtjevan i da mu treba previše vremena za oporavak.
U posljednje vrijeme mnogi popularni powerlifteri i drugi postali su zaista glasni pobornici svakodnevne valovite periodizacije ili DUP-a i tvrde da je čučanje 3-4 puta tjedno sasvim u redu, sve dok to radite na inteligentan način.
Na krajnjem kraju spektra nalaze se ljudi poput predsjednika i suosnivača MusclePharma, Coryja Gregorya, koji kažu da možete čučati svaki dan.
Koji je pravi odgovor?
Bez previše iritantnog gada, očit je odgovor da to ovisi. Ovisi o vašim ciljevima i onome što želite izbaciti s treninga.
Ako vas nije bilo briga za to da ikad čučite do kraja života, onda raditi 5 čučnjeva tjedno u svom programu treninga nema puno smisla, zar ne?
Možda ste ipak brate, a dobri brate znaju da moraju poraditi na bicepsu i bedrima. Dobri buraz, ne preskoči dan nogu, jer dan nogu gradi gad brata. Badass bro's također žele izgledati kao da podižu. Žele biti podmetnuti, preplanuti i izbjeći ideju o dadbodu kao nečemu samo za stare alumnijce.
Zatim je sadistički bratec koji želi biti loš brat X, milion bodova.
Ako odgovarate tom profilu, onda je možda čučanj svaki dan za vas.
Kad se govori o čučnju, cijela ideja čučanja svaki dan nije neko izmišljeno sranje za kojim je Cory Gregory suludo slijediti. Zapravo je zapravo prilično vraški dobra ideja ako želite postati veći, jači i vitkiji.
U slučaju da ste zaboravili, potreban vam je velik broj mišića koji odjednom rade zajedno, što znači da možete pogurati više kilograma, sagorjeti više kalorija i uživati u kratkoročnom hormonalnom odgovoru.
iStockphoto
Akademska podloga za čučanj svaki dan:
Kao što sam rekao, Corey Gregory možda je lud, ali nije glup. Dosta je vrlo pametnih ljudi počelo svakodnevno koristiti čučanj ili vrlo sličan protokol. Jedan od njih je dr. Mike Zourdos, koji je doktorirao iz fiziologije vježbanja, trenirao je Florida Powerlifting tim i osobno je natjecateljski powerlifter.
Zourdos je prošao razdoblja čučanja 70+ dana zaredom, a vjerujem da je još jedan ciklus treninga čak čučao i 100 dana zaredom. Reći da Zourdos voli čučanj bilo bi veliko potcjenjivanje.
Jedno od obilježja mnogih programa treninga koje Zourdos sastavlja jest činjenica da je čučanj središnji lift. Ne samo zato što njegovi dizači moraju biti vješti, već čučeći često čine da dizači završe u lošem stanju.
Ako želite saznati više o radu i istraživanjima koja Zourdos radi, pogledajte njegovu Facebook stranicu ovdje .
Kako pravilno svakodnevno čučati:
Dobili ste set titanovih kuglica i odlučili ste da želite čučati svaki dan. Dobro za tebe, brate. Prilično sam siguran da čujem kako titanijeve kuglice zveckaju dok ustajete da uzmete pivo.
Jedan od najčešćih svakodnevnih protokola čučnja uključuje rad do maksimuma treninga svaki dan. To znači da svaka sjednica čučnja u osnovi izgleda ovako:
- 3-4 serije zagrijavanja većeg broja predstavnika, kvalitetan rad. Nijedan set ne bi trebao biti neuspješan. To se događa na samom početku vašeg treninga, prije bilo kojeg drugog dizanja.
- Nabavite naporan singl za trening. 1 ponavljanje je teško, ali nije toliko teško da ga morate mljeti 5-6 sekundi. Jedan pojedinačni trening znači da znate da ga možete dobiti i da je manji od prave težine od 1 ponavljanja.
- Idi odradi ostatak treninga.
Uz svakodnevni program čučnja, NIKADA ne smije propustiti podizanje. Ako vam nedostaje dizala jer je uteg pretežak, morate ga spustiti. Nedostatak ponavljanja vitalna je pogreška koju treba napraviti kad svakodnevno izvodite čučanj ili nešto slično.
U prošlosti sam govorio o 3 varijable treninga koje određuju uspjeh treninga; intenzitet, učestalost i glasnoću. Ako jedna od ovih varijabli počne rasti, nakon određene točke druge 2 moraju ići dolje.
Čučanj svaki dan savršen je primjer za to. Očito je da je čučanj svaki dan učestalost izuzetno velika. Budući da je frekvencija tako velika, glasnoća i intenzitet moraju se prema tome smanjiti.
Bit će nekih dana kada će volumen čučnja biti veći, a vi ćete raditi u više poteza poput iskoraka, preša nogu, mrtvog dizanja i drugog rada nogu. To što svakodnevno čučite ne znači da zanemarujete svaku drugu vježbu za jednu nogu vani.
Znači da sada na dan prsa također čučnite. Za zadnji dan čučiš. Na dan odmora ulazite u čučanj. Bez obzira na dan, čučnite.
Ako mislite da se možete nositi s tim, pokušajte čučati svaki dan tijekom sljedećih 6-8 tjedana. Pratite svoju težinu, mjere, tjelesnu masnoću i maksimum. Volio bih se kladiti da su moji donji dolari svi poboljšani na kraju programa.