Opet preskočen dan noge? Evo 4 vježbe kako biste je malo lakše progutali

shutterstock_161023574

Putem ShutterStocka




Dan nogu je sranje. Nema nikoga tko će ikad reći drugačije, osim ako nije pun sranja i ne pokušava izgledati žilavo. A ako bilo koji tjedan morate propustiti dan u teretani, zašto se to dogodi kad ste trebali raditi noge?

No, ne mora uvijek biti tako i iako vam ovaj trening možda neće pripasti bedrima poput Toma Platza, oni će biti dovoljno ugledni tamo gdje ćete izgledati estetski. Nema ništa gore nego biti onaj tip s ogromnim gornjim dijelom tijela i tankim nogama olovke.





1. ČUČNJACI (5 setova)

Djeda vježbi još treba obaviti, ali nećete trebati provoditi sate u stalku zamatajući i odmotavajući koljena svaki set. Ako izvedete barem četiri radna seta i dosegnete uteg koji je više nego respektabilan, izvući ćete puno iz toga i uvjeriti se da ‘čučnjevi čine vaše tijelo jačim’ načinom razmišljanja.



Ključno je ovdje napraviti cjelovita ponavljanja, a ne to sranje na kojem se mnogi pokušavaju izvući samo tako da njihova maksimalna težina zvuči visoko. Dakle, ako ne možete proći samo paralelnu oznaku, to nije rep.

Tada, kad to ispravno spustite, vaši bi minimalni broj ponavljanja trebali izgledati otprilike ovako:

* Set za zagrijavanje: 12



* 1svradni set: 10

*dvandradni set: 8

* 3rdradni set: 6

* 4thradni set: 4

Ako možete učiniti više od gore predloženih minimalnih brojeva, slobodno to učinite ili dodajte malo težine onome što radite.

2. PRODUŽENJA NOGA (5 kompleta)

Izvrsne su za izoliranje četverokuta i urezivanje nekih lijepih detalja. Učinite to ispravno (polako i strogo) i ta suza koju ste tražili na kraju će vas nagraditi. Započnite sa setom za zagrijavanje i napravite četiri do pet radnih setova. No, za razliku od čučnjeva, držite se viših ponavljanja s njima i u zadnjem setu ne idite niže od 10.

Složeni pokret za snagu poput čučnja može biti koristan s većom težinom, ali ekstenzije nogu prikladnije su za ponavljanja i vrijeme pod napetošću.

3. KOVRČICE NOGA (5 kompleta)

Možete raditi i ležeće ili sjedeće, ali dodatna prednost sjedeće sorte je dizajn stroja, što olakšava održavanje potkoljenica u cijelom setu.

Velika pogreška koju ljudi čine kad rade ležeće uvojke nogu je dopuštajući da jastučići dodiruju tetive na vrhu rep. To uzrokuje potkoljenicu da dobije pomoć u obliku jastučića koji je prislonjen uz njihovo tijelo, a to zaustavlja najvažnije vrijeme pod naponom sata.

4. PODIZANJE TELA (4 seta)

Ne zaboravite na telad! Ovdje postoji toliko mnogo opcija i trebali biste isključiti svaki trening za noge radeći stojeći, sjedeći, uzdižući magarce i razne sprave koje imaju i prosječne teretane. Većina strojeva za bedra koristi se za telad odmarajući samo nožne prste na donjoj ploči.

Trebali biste pokušati ugurati telad na kraju treninga drugog dana i ti mali, ali snažni mišići mogu se često trenirati.