Jedna velika mišićna skupina dnevno

    Hugo Rivera je nacionalno rangirani natjecateljski bodibilder. Napisao je nekoliko knjiga o fitnesu i bodybuildingu, uključujući 'The Body Sculpting Bible'.naš urednički proces Hugo riveraAžurirano 8. ožujka 2019

    U jednoj velikoj mišićnoj skupini po danu vježba podijeljena, bodybuilding treninzi su osmišljeni na takav način da je u svakoj vježbi bodybuildinga ciljana samo jedna mišićna skupina. Ovo je izvrstan način za treniranje vrlo naprednih bodibildera koji su značajno jaki i mogu generirati tako visoku razinu intenziteta u svakom treningu da će rjeđi treninzi omogućiti bolje rezultate i oporavak. Opet, ovu rutinu trebaju koristiti samo oni bodibilderi koji su proveli godine trenirajući koristeći podjele veće učestalosti, kao što je razdor antagonističkih mišića.



    Prednosti

    Postoje dvije prednosti ovog treninga:

    1. Omogućuje naprednom bodybuilderu da se samo koncentrira na dio tijela pri ruci i raditi sa svih mogućih kutova. Na naprednoj razini cilj je ne samo izgraditi novu mišićnu masu, već i ispraviti sve neravnoteže i postići savršenu simetriju (ili sklad između dijelova tijela).
    2. Omogućuje boljem oporavku mišića zbog velike količine i intenziteta potrebne za ovu naprednu razinu obuke.

    U nastavku ćete pronaći dobar primjer kako sam postavio svoju osobnu jednu mišićnu skupinu po danu. Jedna stvar koja mi se sviđa kod ovog rascjepa je činjenica da se zaista mogu specijalizirati za trening četveronožnih i butnih mišića jer postoji jedan dan posvećen svakom od ovih dijelova tijela.





    Jedna mišićna skupina dnevno Primjeri podjele

    U ovom rasjeku cijelo tijelo radi se u razdoblju od šest dana.

    Ponedjeljak: četvorke



    1. Čučnjevi Superset : Čučanj (srednji stav) i Široki položaj Čučanj 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Lups Superset: Napadi (pritiskanje prstima) i Pritisak nogu 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Ekstenzije nogu Superset: ekstenzije nogu (izvode se s prstima) i ekstenzije nogu (izvode se s ravnim prstima) 3 seta od 15-20 ponavljanja (1 minuta odmora)
    4. Unutarnji i vanjski stroj za bedra Superset 3 seta od 15-25 ponavljanja (1-minutni odmor)
    5. Teleći triset: Podizanje teladi na stroju za prešanje nogu Prsti upereni prema unutra, nožni prsti usmjereni ravno i prsti upereni 4 seta od 15-20 ponavljanja (odmor od 30 sekundi)

    Utorak: Škrinja

    1. Nagibna klupa za presing 5 serija po 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Prsni padovi 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Nagnute bučice lete 4 seta od 15-20 ponavljanja (1-minutni odmor)
    4. Ravna presa za klupe s bučicama 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    5. Kabelski skretnici 3 seta od 15-20 ponavljanja (odmor od 30 sekundi)

    Srijeda: Natrag

    1. Zgibovi sa širokim zahvatom naprijed 5 serija po 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Obrnuti bliski hvataljci za bradu 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Zrakovi s neutralnim hvatom 4 seta od 15-20 ponavljanja (1-minutni odmor)
    4. Jedan red ruku 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    5. Uže za uvlačenje ukočene ruke 3 seta od 15-20 ponavljanja (odmor od 30 sekundi)

    Četvrtak: Ramena



    1. Bočno podizanje 5 serija po 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Uspravljeni redovi i slegnuta ramenima Superset 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Savijeni bočno 4 seta od 15-20 ponavljanja (1-minutni odmor)
    4. Pritisak ramena s bučicama 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    5. Bočni kabel jedne ruke 3 seta od 15-20 ponavljanja (odmor od 30 sekundi)

    Petak: Hamstrings/Telad

    1. Uvijanje nogu u stojećem položaju i ukočene noge Uspravljene mrtve dizalice Superset 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Iskori (pritiskanje petama) i uvijene noge u ležećim nogama Superset 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Uvijene noge u sjedećem položaju 4 seta od 15-20 ponavljanja (1-minutni odmor)
    4. Teleći triset: Podizanje teladi na stroju za prešanje nogu Prsti upereni prema unutra, nožni prsti usmjereni ravno i prsti upereni 4 seta od 15-20 ponavljanja (odmor od 30 sekundi)

    Subota: oružje

    1. Uvojci kabela s visokim remenicama (jedna ruka) i spuštanja tricepsa tricepsa unazad (jedna ruka) Superset 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    2. Uvojci s bučicama, ležeći E-Z triceps ekstenzije i Tricet za klupu s bliskim stiskom E-Z Bench Press 4 seta od 10-12 ponavljanja (1-minutni odmor)
    3. Potiskivanje užeta, nagib kovrča i nagib čekića Triset 4 seta od 15-20 ponavljanja (1-minutni odmor)

    Bilješke o obuci

    • Telad se trenira svakog dana nogu.
    • Kao dobro pravilo, možete izvesti 20-25 serija za četveronoške i tetive tetiva, te 15-20 setova za prsa, leđa i ramena. Telad, biceps i triceps mogu se trenirati sa 14-16 setova. Ab mišići se mogu trenirati kasnije tijekom dana svaki drugi dan za oko 12 serija s kardiovaskularnom vježbom. Genetski darovitiji bodybuilderi možda će se moći izvući s više, ali ova količina djeluje na većinu.
    • Napredna tvrdokorni bolje je koristiti protokol od 3 dana, jedan dan odmora gdje svaki dio tijela dobije 8 dana prije nego što se ponovno izravno obuči. Također, trebali bi ograničiti broj setova na 15-16 za četveronoške i tetive tetiva, te 14 kompleta za prsa, leđa i ramena. Trbušnjaci, telad, biceps i triceps mogu se trenirati s 10-12 setova.