Ilustrirana korak-po-korak tehnika skoka u dalj

    Mike Rosenbaum nagrađivani je sportski pisac koji pokriva razne sportove i događaje više od 15 godina.naš urednički postupak Mike RosenbaumAžurirano 24. svibnja 2019

    Skok u dalj jednako se lako može nazvati trčanje i skok ili sprint i skok, jer je stvarni skok samo dio procesa. Da, postoje tehnike za odgurivanje ploče, za prelijetanje jame i za slijetanje. Ali ove tehnike, iako su važne, mogu samo povećati vašu udaljenost, na temelju vaše brzine polijetanja. Kad uđete u zrak, možete prijeći samo određenu udaljenost, ovisno o zamahu koji ste stekli tijekom trčanja pri prilazu, bez obzira na to koliko su dobre vaše tehnike leta ili slijetanja. Zato postoji povijest velikih sprintera, od Jessea Owensa do Carla Lewisa, koji su se istaknuli u skoku u dalj. Uspješni skakači razumiju da svaki istinski skok u dalj počinje brzim, učinkovitim prilaznim trčanjem.



    01 od 09

    Postavljanje pristupa

    Ivan Pedroso iz Kube u akciji tijekom skoka u dalj

    Mark Thompson/Getty Images

    Postoje različiti načini za određivanje početka izvođenja pristupa. Jedna od metoda je da stojite leđima okrenut prema jami petom svoje noge koja ne polijeće na prednjem rubu daske. Trčite naprijed isti broj koraka koje ćete koristiti za pristup i označite privremenu početnu točku. Napravite nekoliko pristupa s tog privremenog mjesta, a zatim prema potrebi prilagodite početnu točku kako biste bili sigurni da vaš posljednji korak pogađa dasku za polijetanje.





    Alternativno, postavite određenu početnu točku na stazi i trčite naprijed. Ako će vaš pristup biti dug 20 koraka, označite mjesto svog 20. koraka. Ponovite vježbu nekoliko puta kako biste odredili svoju prosječnu udaljenost od 20 koraka. Ako je prosječna udaljenost 60 stopa, postavite oznaku 60 stopa od prednje strane ploče za polijetanje kako biste započeli prilaz.

    Upamtite da jak vjetar u glavu ili rep može utjecati na pristup. Na primjer, ako trčite s vjetrom, podignite malo početnu točku.



    Duljina pristupa razlikovat će se za svakog natjecatelja. Cilj je udariti u dasku za polijetanje najvećom brzinom, dok je još uvijek pod kontrolom. Ako postignete maksimalnu brzinu pri 10 koraka, neće vam pomoći još dva koraka, jer ćete usporiti i nećete skočiti toliko daleko. Stoga će mladi skakači u dalj imati kraće prilazne staze. Kako dobivaju snagu i izdržljivost, mogu produljiti pristup kako bi izgradili veći zamah. Tipičan srednjoškolski skakač odradit će oko 16 koraka.

    Različiti treneri imaju različita mišljenja o prvom koraku. Neki vole koristiti nogu za polijetanje, neki suprotnu nogu. Mladi skakači u dalj možda će htjeti isprobati oba pristupa kako bi vidjeli koji je najbolji osjećaj.

    02 od 09

    Pristupna vožnja - faze pogona i prijelaza

    Chris Hyde/Getty Images



    Faza vožnje je nešto poput sporijeg sprinterskog starta, ali bez blokova. Od početka, vozite naprijed, držite glavu dolje, s visoko podignutim rukama. Svaka od četiri faze izvođenja pristupa traje četiri koraka u pristupu sa 16 koraka.

    Počnite dizati glavu i postupno se podižite u uspravno držanje za početak tranzicijske faze. Do kraja prijelazne faze trebali biste biti u odgovarajućoj sprinterskoj formi, držati oči podignute dok nastavljate ubrzavati.

    03 od 09

    Pristupni hod - Faza napada i posljednji koraci

    Matthew Lewis/Getty Images

    U fazi napada svi vaši napori idu u sprint. Tijelo vam je već uspravno, oči su usmjerene prema horizontu - ne tražite ploču - ali još se niste počeli pripremati za polijetanje. Trčite jako i lagano na nogama uz održavanje pravilne, kontrolirane tehnike sprintanja i nastavite povećavati brzinu.

    Sveukupno, pristup kroz prve tri faze trebao bi sadržavati postupno, dosljedno, kontrolirano ubrzanje.

    Dok započinjete posljednje korake, ideja je donijeti maksimalna brzina u ploču, ali i dalje biti pod kontrolom. Držati glavu gore. Ako spustite pogled na ploču, izgubit ćete brzinu. Računajte na svoje treninge koji će vam pomoći da uspostavite dosljedne iskorake tako da udarite u dasku i izbjegnete greške.

    Zemljište ravnih nogu na pretposljednjem koraku. Istegnite se malo dalje na ovom koraku, kako biste spustili kukove i težište te svoje težište postavili iza prednjeg stopala. Odgurnite čvrsto ravnim stopalom, a zatim učinite posljednji korak malo kraćim od prosjeka.

    04 od 09

    Polijetanje

    Kristian Dowling/Getty Images

    Općenito, desnoruki skakač polijeće lijevom nogom. Novi skakači će možda htjeti isprobati koji stil najbolje funkcionira. Kad udarite u dasku za polijetanje, vaše će se tijelo zapravo nagnuti unatrag, s nogom ispred, bokovima malo iza i ramenima malo iza kukova.

    Dok postavljate nogu za polijetanje, bacite suprotnu ruku unatrag i podignite bradu i bokove dok odgurnete dasku. Ruke i slobodna noga pomiču se prema gore. Vaše težište, koje je bilo na predzadnjoj stepenici iza vaše vodeće noge, pomiče ispred vaše vodeće noge pri polijetanju. Kut uzlijetanja trebao bi biti između 18 i 25 stupnjeva. Usredotočite se izravno naprijed; ne gledaj dolje u jamu.

    05 od 09

    Let - Tehnika koraka

    Michael Steele/Getty Images

    Bez obzira koju tehniku ​​leta koristili, ideja je zadržati zamah naprijed bez dopuštanja da se gornji dio tijela okreće prema naprijed i izbaci vas iz ravnoteže.

    Tehnika iskoraka upravo je ono što zvuči - u osnovi produženi korak. Vaša noga za uzlijetanje ostaje natrag, s nogom koja nije za uzlijetanje usmjerena prema naprijed i rukama visoko. Dok se spuštate, noga za uzlijetanje pomiče se naprijed kako bi se pridružila drugoj nozi, dok se ruke okreću prema naprijed, prema dolje i natrag. Ruke se pri slijetanju tada ponovno pomiču naprijed.

    06 od 09

    Let - Tehnika vješanja

    Andy Lyons/Getty Images

    Kao i kod svih stilova letenja, noga bez polijetanja kreće naprijed nakon što se odgurnete s daske. Neka noga bez polijetanja padne dolje u okomiti položaj, dok se noga za polijetanje pomiče naprijed u sličan položaj. Ruke bi trebale biti ispružene iznad glave kako biste spriječili prevrtanje naprijed. Neposredno prije vrha leta savijte koljena tako da vam potkoljenice budu približno paralelne s tlom. Kad dođete do vrha, izbacite noge prema naprijed tako da su vam cijele noge otprilike paralelne s tlom, dok ruke povlačite prema naprijed i prema dolje. Prilikom slijetanja provjerite jesu li vam ruke iznad nogu.

    07 od 09

    Let - Hitch Kick

    Mike Powell/Getty Images

    Ovaj stil je poput trčanja u zraku prvu polovicu leta. Prirodni skok naprijed noge bez uzlijetanja je poput prvog koraka u zraku. Spustite ga prema dolje i natrag dok podižete nogu za polijetanje sa savijenim koljenom i šutnite je prema naprijed. Na vrhu bi vam ruke trebale biti visoko iznad glave, noga za uzlijetanje trebala bi biti usmjerena prema naprijed, približno paralelno s tlom, s nogom koja ne polijeće ispod vas i koljenom savijenim otprilike koliko god udobno može ići. Ostavljajući nogu za polijetanje na mjestu, prilikom spuštanja udarite nogom bez polijetanja naprijed, dok zamahujete rukama naprijed, dolje, a zatim iza leđa. Povucite ruke prema naprijed pri slijetanju.

    08 od 09

    Slijetanje

    Mike Powell/Getty Images

    Mjeri se udaljenost dijelom vašeg tijela koji dodiruje jamu najbližu liniji polijetanja - ne prvi dio vašeg tijela koji udara u pijesak. Drugim riječima, ako vaša stopala prvo pogode, ispred vas, a zatim vaša ruka dodirne jamu iza vas, vaša udaljenost bit će označena na mjestu gdje vaša ruka pogodi. Bez obzira na stil leta koji koristite, svakako prvo sletite na noge - s ispruženim stopalima što je moguće ispred sebe - bez da bilo koji drugi dio vašeg tijela dodiruje jamu iza izvorne oznake.

    Kad vam pete dodirnu jamu, pritisnite stopala prema dolje i povucite kukove prema gore. Ova radnja, u kombinaciji s zamahom vašeg polijetanja, mora nositi vaše tijelo iznad oznake na kojoj su vam se pete dotakle.

    09 od 09

    Sažetak

    Julian Finney/Getty Images

    Uspješan skakač u dalj ima jedinstvenu kombinaciju talenata koji bi mnoge skakače učinili uspješnima u raznim atletskim događajima, poput sprinta, prepona i drugih skokova. Iako nema zamjene za brzinu, čista brzina bez kontrole i dosljedan pristup nije dovoljna. To znači da skakači u dalj moraju kombinirati fizičke darove s višesatnim treninzima kako bi se doslovno izdigli iznad konkurencije.