Rođen sam slabić. Ozbiljno. Igrao sam košarku cijelo vrijeme srednje škole, pa čak i otišao i nabavio crni pojas u Tae Kwon Dou, ali to nije uspjelo mojoj snazi u utezi. Dakle, nakon što je moja slavna sportska karijera završila, odlučio sam podići težine, jer svaki momak želi biti podignut kako bi impresionirao komadiće. Čvrst plan, zar ne?
Prvi put kad sam se okušao u legendarnom bench pressu negdje oko 17. ili 18. godine, bilo je to jedno od najponižavajućih iskustava u mom životu.
Uskočio sam na klupu, probao nekoliko ponavljanja sa šipkom i nasmijao se u lice. Dodao sam dvije ploče od dvadeset i pet kilograma, što je ukupno dovelo do masivnih 95 kilograma, i odmah sam se prikliještio pod njim, sve dok netko nije požurio da ga izvadi iz mojih malih prsa.
Od tog dana nadalje, zaključio sam da je mali bench press najgora stvar ikad, i potrudio sam se to promijeniti. Premotajte unaprijed do sada. Nisam ono što bi itko smatrao powerlifterom ili masivnim momkom, ali prevalio sam dugačak put - da, sada mogu staviti više od 225 (dva velika tanjura), ali usput sam griješio .
Ovdje sam da vam pomognem izbjeći te pogreške i što prije pogodite tu oznaku 225, jer je to dobar standard snage i više od prosječnog slabog brata u vašoj teretani. Ne želiš biti slabi brate, vjeruj mi. Slijedite ova pravila i bit ćete na dobrom putu do većeg bench pressa.
Prvo pravilo: Trenirajte SVE svoje glavne dizače teške, u rasponu od 4-6 ponavljanja.
Želite nateći zar ne? Benching cijelog dana dat će vam ozbiljno zaobljena ramena, čineći da izgledate maleno i slabo. Što niste. Ojačajte se u svim velikim, složenim pokretima, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, podbradaka, redova, stojećih presa za ramena i ojačajte tu srž. Teški, složeni liftovi potiču oslobađanje testosterona, koji vam je potreban za izgradnju veličine i snage. Također, ako napravite 3 serije od 8 do 12, nećete postati snažni tako brzo kao kod korištenja nižih ponavljanja.
Drugo pravilo: Dva puta svaki tjedan trenirajte svoj bench bench
Pročitajte pravilo broj jedan. Nanesite ga i trenirajte svoju klupu tešku, jednom po slabu. Sad ćemo dodati udarac - drugi dan na klupi, lakše težine. Puno je bolje trenirati svaki mišić dva puta tjedno, radije nego jednom, pa bih išao s dva dana gornjeg dijela tijela i dva dana donjeg dijela tijela, jednim teškim i jednim lakšim. Raditi svaki dio tijela jednom tjedno je za časopise o bodybuildingu, vjerujte mi
Dakle, prvog dana možete napraviti 4 seta od 4-6 na bench pressu, a drugog dana (kasnije u tjednu) možete napraviti 3 seta od 12-15, usredotočujući se zaista na eksplodiranje prečke sa vašeg škrinja dobre forme. Ovo bi moglo ići za sve vaše liftove; udarajte ih teško, a zatim ih ponovno udarite, usredotočujući se na volumen i vježbanje tehnike.
Ne vjerujete da je dva puta tjedno bolje nego jednom tjedno? Razmislite o tome da pojedete cijelu pizzu u ponedjeljak, svaki tjedan, ili da pojedete cijelu pizzu u ponedjeljak I četvrtak. Koja opcija će vas brže ugojiti?
Pravilo treće: Nabavite vrlo snažne tricepse
Vaš triceps, pomoćni mišić za klupu, prilično su važni i morate ih trenirati kako bi bili vrlo jaki. Nemojte se petljati u izvlačenju kabela u zrcalu, osim ako ne želite ostati mali - u redu je ako je to vaša stvar. Govorim o padovima, bench press-ovima iz blizine, sklekovima iz neposrednog držanja ... svemu što uključuje stvarnu težinu. Ovo će učiniti čuda za vašu klupu.
Razni savjeti za svladavanje visoravni
Je li vam klupa zapela? Ovo se dogodi. Evo nekoliko savjeta koji zasigurno mogu pomoći ako ste slijedili veliku trojku, a još uvijek ne možete napredovati.
- Jedi više. Nisam to uključio kao glavno pravilo, budući da vidim da su mnogi brosovi koji nakon teretane gađaju broin tein i kreatin i jedu sve što je na vidiku, ali ako jedete malo, očekujte da ćete ostati mali.
- Svakih nekoliko tjedana pokušajte s nekim negativnim ponavljanjima. Utovarite više nego što možete podnijeti, neka vam netko pomogne da ga podignete i spustite što je sporije moguće.
- Provjerite je li obrazac solidan. Noge čvrsto naslonjene na zemlju, ruke su izvan ramena, lakti su oko 45 stupnjeva uz tijelo i držite leđa čvrsto.
- Stvarno povucite šipku dok je spuštate, ne dopustite da vas slomi. To će vam pomoći da angažirate cijeli gornji dio tijela kako biste pritisnuli veću težinu.
- Prijeđite na bučice neko vrijeme ako zapnete.
Nadam se da su vam gornji savjeti pomogli ako se mučite sa svojim bench pressom. Ta se pravila zaista mogu primijeniti na bilo koji glavni lift na kojem želite ojačati, ali većina ljudi želi samo povećati klupu. Jer nikoga nije briga za ono što čučnite, pogotovo što ovih dana nitko ne trenira noge!
Napokon, ako već imate prilično jaku klupu, recimo 275 ili više, ovi će vam savjeti i dalje pomoći, ali vaš će program trebati malo dodatnog podešavanja. Jedno je prijeći sa 135 na 225 i ne vidim zašto bi itko zapeo ako slijedi moja pravila, ali doći do 300, 350, 400 sasvim je drugačija igra s loptom i izvan dosega ovog članka.
Matt Dustin osobni je trener i trener snage koji vjeruje da možete biti nevjerojatno podignut i isjeckan, a opet moći funkcionirati i pokretati svoje tijelo za sport i život općenito. Možete pogledati njegovu web stranicu na www.theathleticphysique.com , i slijedite ga dalje Cvrkut za još cool stvari.