iStockphoto
2. Donosite najtežu odluku u godini: kada prestati glomaznost. Zima je vrijeme trenirki, bezvrijedne hrane i novih benchpress rekorda; Ljeto je vrijeme kratkih hlača, pilećih salata i poderanih trbušnjaka. Ali što je s Proljećem? Imate li prednost na ljetnom tijelu i riskirate li izgubiti na daljnjim dobicima? Ili se neprestano gomilate kilograma, a na kraju debeli i posramljeni na plaži?
Oprostite, braćo, ali problem # 1 je predvidljiv i nezaustavljiv poput plima i oseka, tako da ste prepušteni tome. Problem br. 2, međutim, imam rješenje za: a zove se Lean Gains.
Pristup dobivanja mišića Lean Gains popularizirao je Martin Berkhan, prirodni bodybuilder i općenito usitnjeni SOB. Veliki je ljubitelj znanstvenog pristupa dizanju utega, a metoda Lean Gains temelji se na čistoj znanosti i rezultatima. Dizajniran je da omogući značajan rast mišića bez dobivanja tone neugledne masnoće. Iako ovo može zvučati poput čaranja ili najnovije reklame za prevaru koja se pojavljuje na Bodybuilding.com, koristi načelo intermitentnog posta da bi postigao zaista impresivne rezultate.
Osnovni principi vitkog dobitka:
1. Jedite iznad održavanja u dane dizanja, a ispod održavanja u dane odmora.
Mnogi ljudi odluče rasuti nekoliko mjeseci, a režu nekoliko mjeseci, prebacujući se između njih jednom ili dvaput godišnje. Lean dobit sugerira prebacivanje između njih svakih nekoliko dana.
Jedući više kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva za održavanje težine (oko 20% više), potičete rast mišića. Jedući manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva (oko 20% manje), potičete tijelo da svoje rezerve masti koristi za energiju.
Ako tjedno izmjenjujete 50/50 između ove dvije, jedući više u dane dizanja, a manje u dane odmora, ostat ćete iste težine. Napokon, + 20% više kalorija i –20% u prosjeku iznosi 0% - vaš unos kalorija za održavanje.
‘Pa u čemu je stvar ?!’ Čujem kako plačete: ‘Želim dobiti mišiće!’ - i dok ćete vi ostati približno iste težine, vaš će se sastav tijela promijeniti. Drugim riječima, nakon nekoliko tjedana ovakve dijete, steći ćete mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću. A nije li to san svakog bodybuildera?
2. Postite 16 sati dnevno, a jedite u 8 sati nakon treninga.
Istodobno dobivanje mišića i gubitak masnog tkiva nije lako za tijelo, ali Lean Gains korištenje Intermittent Fastinga omogućuje tijelu da iskoristi vaš dnevni unos kalorija na najanaboličniji mogući način. Jednostavno rečeno, to znači da nakon treninga unosite većinu kalorija.
Iako 16-satni post može zvučati ludo, većina tog razdoblja događa se kad čvrsto spavate. Ako se čvrsto naspavate 8 sati svake noći, trebate postiti samo 4 sata prije spavanja i 4 sata nakon. Nakon nekoliko tjedana, vaše se tijelo prilagođava ovom obrascu i ujutro prestaje oslobađati hormon koji uzrokuje glad Ghrelin.
Jedući većinu kalorija u 8 sati nakon treninga, činite sve što možete kako biste potaknuli anabolizam (rast mišića), opskrbljujući mišiće koji se oporavljaju energijom, hranjivim tvarima i proteinima za rast i popravak. Također vam puno otežavate prejedanje - uostalom, za to imate samo 8 sati!
Možete odabrati mali obrok prije treninga prije treninga, ali Martin preporučuje trening na brzinu - uz jednu važnu iznimku. Uzimanjem BCAA dodatka prije treninga, značajno ćete poboljšati svoje performanse i anabolički odgovor tijela na trening. Kako se BCAA prethodno probavljaju, oni također imaju zanemariv broj kalorija!
3. Koristite gornji / donji dio tijela
Da bi Lean Gains radili ispravno, presudno je izbjeći pretreniranost. Uobičajeni dijeljenje od 5 dana previše se fokusira na izolaciju i teško ćete se oporaviti između sesija. Prirodnim bodybuilderima obično je bolje podjeliti gornji / donji dio tijela svaki tjedan, a to je osobito istinito u slučaju Lean Gains.
Usredotočite se na trening 4 dana u tjednu, uključujući dva dana gornjeg dijela tijela i dva dana donjeg dijela tijela. Mnogi ljudi vole koristiti početnu snagu, ali bilo koji sličan program će raditi (mislite PHAT-ov trening Layne Norton ili inačice Stronglifts-ovih 5 × 5 rutina). To vam omogućuje da dobijete snagu i veličinu, bez pretjeranog zamaranja mišića pretjeranom hipertrofijom. Držite se složenih dizala, u kombinaciji s 1 ili 2 lakše vježbe izolacije.
4. Jedite najmanje 2,5 g proteina po kg tjelesne težine
Konačno, trebate biti sigurni da je vaša prehrana ozbiljno bogata proteinima. Bodybuilderi poput nas navikli su na to, ali to je nevjerojatno važno za uspjeh Lean Gaina. Bez adekvatnih proteina vaši se mišići neće moći popraviti i rasti - a umjesto da izgubite samo tjelesnu masnoću, vidjet ćete kako se počinju smanjivati i vaši teško stečeni mišići.
Kao što vjerojatno znate iz iskustva, teško je istovremeno stvarati mišiće i gubiti masnoće. Dokazano je da dijeta s visokim udjelom bjelančevina značajno povećava anabolički odgovor tijela na dizanje utega, pa bez visokoproteinske prehrane nećete moći potaknuti pravilan rast mišića.
Dobijte tijekom cijele godine
Imajući na umu svu tu znanost, vraćamo se našem izvornom pitanju: biste li tijekom ljeta trebali rasuti ili smanjiti? Pa, naoružani ovom ubojitom strategijom, odgovor je oboje. Držite se principa Lean Gains-a i možete se oprostiti od svoje zimske mase i ljetnog reza - i pozdraviti cjelogodišnje povećanje mišića bez masnoće!