Uništavanje deltoida: Kako izgraditi veće udubljenja

    Richard Choueiri stručnjak je za bodybuilding. On je certificirani trener i trener mješovitih borilačkih vještina koji je napisao 'The Human Statue Workout'.naš urednički proces Richard ChoueiriAžurirano 29. srpnja 2018

    Deltoid je jedna od najuočljivijih mišićnih skupina kada stoji na pozornici. Suci mogu vidjeti vaše udubljenja u gotovo svakom obavezna poza , da ne spominjemo tijekom opuštenih bodibilderskih poza. Veliki skup udubljenja pomaže vam da izgledate šire sprijeda i straga te vašem tijelu daje neku vrstu trodimenzionalnog izgleda sa strane. Pogledajte jednom dvostruko i trenutno vladavinu Gospodine Olympia prvaka Phil Heatha i vidjet ćete ovaj točno trodimenzionalni izgled, djelomično zahvaljujući njegovim velikim i okruglim deltama.



    Osnovna anatomija deltoida

    Deltoid se sastoji od tri dijela: prednje, bočne i stražnje glave. Prednja glava naziva se i prednja glava. Sastoji se od dva segmenta koji potječu od vaše ključne kosti. Bočna glava ili bočna glava sastoji se od samo jednog segmenta koji potječe od vaše akromione, koštane izbočine na vrhu lopatica. Stražnja glava, poznata i kao stražnja glava, sastoji se od najviše mišićnih segmenata na četiri. Ovaj dio vaših delta potječe od koštanog grebena, nazvanog lopatica kralježnice, na stražnjoj strani lopatica. Sve tri glave vaših delta umetnute su u deltoidnu tuberoznost, trokutasto područje na vanjskoj strani kosti nadlaktice.

    Primarna funkcija svakog dijela vaših utora je podizanje ruku. Prednji utor podiže ruke u smjeru prema naprijed, bočni ugao podiže ih sa vaših strana, a stražnji u stražnjem smjeru. Postoji mnoštvo drugih pokreta koje ova tri mišića dopuštaju, ali poznavanje ovih funkcija bit će dovoljno pri osmišljavanju vašeg početnog programa bodybuildinga. Kako postajete sve napredniji, morat ćete naučiti svaku funkciju za maksimiziranje mišića.





    Složene i izolacijske vježbe

    Tijekom svakog deltoidnog treninga trebali biste napraviti jednu složenu vježbu i tri izolacijske vježbe. Složene vježbe su one koje uključuju intenzivnu uporabu više zglobova. Bučica koja stoji iznad glave preša za ramena i sjedeća vojna palica sa ramenima s dvije mrežice dvije su od najboljih složenih vježbi za vaše deltoide. Varijacija bućica je teža jer se nalazite u stojećem položaju pa se muskulatura cijelog tijela mora angažirati kako biste ostali u stabilnom uspravnom položaju. Također, budući da koristite bučice, postoji veća aktivnost mišića stabilizatora. Nasuprot tome, vojni pritisak preko ramena sa štanglom stabilniji je zbog sjedećeg položaja i upotrebe šipke. Kao rezultat toga, tijekom podizanja možete podići veći teret. Uključivanjem dvije vježbe u vaš deltoidni program, izmjenjujući dvije vježbe tijekom svakih nekoliko vježbi, možete dobiti prednosti svake od njih.

    Što se tiče izolacijskih vježbi, trebali biste napraviti jednu vježbu za svaku deltoidnu glavu. Prednje podizanje, bočno podizanje i bočno podizanje savijeno neki su od najboljih pokreta za prednje, bočne i stražnje glave. Sve tri vježbe možete izvesti pomoću bučica ili remenica za kablove. Najbolje je da svakih nekoliko vježbi izmjenjujete ova dva dijela opreme kako biste iskoristili prednosti svakog od njih. Bućice vam omogućuju visoku aktivnost stabilizatora, dok remenice za kabele omogućuju stalnu mišićnu napetost.



    Početni treninzi za veće udubljenja

    Slijede dva programa vježbanja za početnike koji će vam pokrenuti put ka izgradnji većih utora. Izmjenjujte svaki trening svakih četiri do šest tjedana.

    Vježba A:

    • Stojeća bučica iznad glave ramena - tri seta od šest do 10 ponavljanja
    • Prednji podizanje bućice u stalnom položaju - tri seta od osam do 12 ponavljanja
    • Podizanje sa strane kabela - tri seta od osam do 12 ponavljanja
    • Savijanje sa strane sa sajlom - tri seta od osam do 12 ponavljanja

    Vježba B:



    • Sjedeća vojna prečka sa šipkom preko ramena - tri seta od šest do 10 ponavljanja
    • Prednji podignut kabel za stajanje - tri seta od osam do 12 ponavljanja
    • Podizanje bočne bućice u stojećem položaju - tri seta od osam do 12 ponavljanja
    • Bočno podizanje savijene bučice - tri seta od osam do 12 ponavljanja