10 serija po 10 ponavljanja trening bodybuildinga metoda se godinama koristi u bodybuilding krugovima kako bi se probili platoi i stekla nova mišićna masa. Mnogi ljudi tvrde da je njegov izum, ali bez obzira na to tko ga je smislio, s velikim su uspjehom koristili ga sjajni bodybuilderi iz prošlosti, poput Vincea Gironde, kao i Davea Drapera i Arnolda Schwarzeneggera.
Danas mnogi sportaši koji znaju još uvijek koriste ovu metodu, pa čak i elitni treneri snage, poput Charlesa Poliquina, veliki su zagovornici te metode i koriste je na svojim olimpijskim sportašima kad im je potrebno brzo povećati mišićnu masu.
Ova se metoda uvijek iznova pokazala fantastičnom u povećanju mišićne mase kroz sustavni umor mišićna vlakna na čemu se radi. Kako bi se provela rutina 10x10, bira se vježba izgradnje mase i odabire se težina koju možete izvesti 15 -ak ponavljanja. Međutim, prestat ćete kad postignete 10 ponavljanja. Vaš odmor između setova trebao bi biti ograničen na minutu i morate se suzdržati od više odmora dok se počnete umoriti jer bi povećanje vremena odmora pobijedilo svrhu rutine, a to je uzrokovati sustavni umor na određenom mišiću.
Cilj rutine je koristiti istu težinu za svih deset serija i biti u mogućnosti izvesti sve serije za 10 ponavljanja u dobroj formi. Primijetit ćete da kako umor nastupa, setovi postaju sve izazovniji. Možda nećete moći izvesti sve setove za 10 ponavljanja. Ako je to slučaj, počnite smanjivati težinu nakon što napravite niz u kojem se izvodi manje od 10. Nakon što možete odraditi svih 10 serija za 10 ponavljanja, vrijeme je da se povećate.
Uvijek volimo uključiti drugu vježbu za veće mišićne skupine kako bismo postigli drugačiji kut, ali druga je vježba više izolirana i možete je izvesti samo u 3 serije po 10-12 ponavljanja.
Vježba (A): Natkoljenice/Potkoljenice/Telad
Superset:
Superset:
Vježba (B): Grudi/leđa/trbušnjaci
Superset:
Superset:
Vježba (C): Ramena/Biceps/Triceps
Superset:
Možete imati koristi od toga da svaki dio tijela radite dva puta tjedno tako da biste vježbali (A) u ponedjeljak/četvrtak, vježbali (B) u utorak/petak i vježbali (C) u srijedu/subotu. Primijetit ćete, međutim, da ova vrsta frekvencije najbolje funkcionira kod endomorfa, ljudi sa sporim metabolizmom koji zbog toga imaju brže sposobnosti oporavka. Mezomorfi ili prirodno mišićavi i mršavi ljudi dobro se snalaze izvodeći rutinu na sljedeći način: 1. dan-vježba (A), 2. dan-odmor, 3. dan-vježba (B), 4. dan-odmor, 5. dan-vježba (C), Dan 6-Ponovno započnite ciklus s Vježbom (A). Ovim redoslijedom svaki dio tijela trenira se svakih pet dana. Ova rutina također pruža dobar oporavak onima od vas koji rade više od 40 sati tjedno i ne mogu si priuštiti da budu u teretani 6 dana. Ektomorfi ili tvrdoglavi su oni od vas koji su prirodno mršavi i imaju super brz metabolizam. Ako je to vaš slučaj, onda ćete najbolje poslužiti trenirajući svaki drugi dan, a ako ne možete trenirati vikendom, onda samo u ponedjeljak, srijedu i petak izvodite Workout (A) u ponedjeljak, Workout (B) u srijedu i Workout (C) u petak.
Nakon što ste šest puta prošli vježbe (A), (B) i (C), promijenite rutinu na onu koja je teža po težini (uglavnom s oko 5-6 ponavljanja) i sadrži manje serija. Dobra rutina bila bi ona koja koristi 5 serija od 5 ponavljanja s različitim osnovnim vježbama od gore navedene.
Kako biste od ove rutine imali najviše koristi, zapamtite da se morate hraniti. Trening s utezima pruža iskru za rast mišića hrana daje sirovine potreban za stjecanje bodybuilding dobiti. Dobro program dopune je imperativ kako bi se oporavili i izvukli najbolje moguće iz ovako zahtjevnog programa bodybuildinga.
Ne zaboravite da mišići rastu dok se odmarate, a ne dok ste u teretani. Stoga, pobrinite se da spavate 8 sati ili barem 7 sati svake noći i nadoknadite izgubljeni san tijekom vikenda. Neispunjavanje dosljedno vaših potreba za spavanjem dovodi do nedostatka sna, stanja koje osim što stvara konstantno niske razine energije, potiče i hormonsko okruženje koje povećava hormon kortizol koji uništava mišiće (i taloži masnoće) i snižava proizvodnju hormona testosterona u mišićima.
Ako ste spremni promijeniti svoju rutinu vježbanja, isprobajte ovaj program i pod uvjetom da su vaša prehrana, suplementacija i odmor u redu, neće vam nedostajati da dobijete bodybuilding dobitke koje tražite.